Заедно трите мускула, които съставляват този регион, глутеус минимус, среден и максимус, служат като външни ротатори на тазобедрената става (завъртат пръстите на краката навън от бедрото), странични абдуктори (преместват бедрото далеч от центъра на тялото) и бедро екстензори ( преместване на крака назад зад тялото). Всички тези действия са важни за ежедневни дейности като ходене, седене, стоене, движение настрани и, разбира се, разнасяне на нещата си по плажа. Когато обаче седалищните мускули са слаби поради лоша стойка или неадекватно използване, други части на тялото започват да компенсират действията, които тези силни мускули трябва да извършат. Например, когато средният глутеус не е в състояние напълно да свие и отвлече крака, тялото може да компенсира, като отпусне противоположното бедро и използва косите и други мускули на гърба, за да повдигне крака. С течение на времето това може да причини мускулен дисбаланс и да премахне напрежението в багажника и гръбначния стълб, което може да доведе до нараняване.

Ето няколко упражнения, които да добавите към рутината си, които могат да помогнат за повдигане и укрепване на седалищните мускули.

Mule Kick с резистентна лента

Заемете позиция отгоре на масата и поставете примковия край на лентата SPRI около единия крак. Дръжте се за дръжките и дръжте багажника ангажиран, докато изпъвате стъпалото нагоре и назад зад глутеуса. Не позволявайте на бедрата да се изместват и не забравяйте да поддържате ядрото стабилно. 

Странично нагоре и над

Обърнете се странично към пейка или стъпете на височината на коляното и поставете единия крак отгоре. Използвайки експлозивно движение, бутнете се от другата страна на пейката, като кацате меко с противоположния крак сега на върха на пейката. Повторете бързо напред-назад, като се уверите, че винаги кацате меко и с контрол.

Speed ​​Band Skater Holds

Закрепете лента към стабилна повърхност и я завъртете около кръста. Излезте достатъчно далеч, за да има достатъчно напрежение върху лентата, за да я поддържате права. От приклекнато положение с един крак, натиснете странично кацане по-далеч от точката на закрепване и задръжте външния крак. Натиснете обратно в изходна позиция и задръжте. Поддържайте баланса във всяка позиция, преди да натиснете от другата страна. За повече изгаряне на калории, отблъсквайте се по-бързо, но останете балансирани.

Сгъване и преса на подколенното сухожилие с един крак

Легнете по гръб с единия крак върху горната част на топката за упражнения. Повдигнете другия крак право нагоре във въздуха, сякаш оставяте отпечатък върху тавана. Повдигнете бедрата от земята, огънете коляното и извийте топката навътре, след това натиснете горния крак надолу върху топката, за да повдигнете бедрата по-високо във въздуха. Дръжте другия крак напълно изпънат нагоре към тавана.

Бандажни скокове

Поставете мини лента около бедрата и заемете клекнала позиция. Бързо подскочете с краката навътре до модифицирана поза на стол и след това бързо изскочете отново, като се уверите, че глутеусите са ангажирани, така че коленете да се движат навън, а не навътре.

Клек с един крак

Започнете в стойка с един крак и след това пуснете единия крак обратно в позиция за бягане. Експлозивно издигнете коляното напред, докато скачате от земята, кацайки на същия крак и падайки обратно в стойка за бягане с един крак. Използвайте силата на седалищните мускули, за да се повдигнете от земята и да възстановите баланса си.

Едно от нещата, които обичам да правя, когато имам възможност да пътувам и да тренирам в различни фитнес зали, е да чета биографиите на треньорите, които обикновено са публикувани на стената на всяко заведение. Една обща тема, която много обучители споделят в биографията си, е фактът, че те учат своите клиенти на „перфектна“ форма на упражнения. Това звучи като нещо добро – в края на краищата, кой би се интересувал от работа с треньор, чиято биография казва: „Не обръщам никакво внимание на формата“. Не казвам, че обучението на клиентите как да се движат правилно не е важно, но помислете за това:

1. Фитнесът не е ли единственото място, където повтаряме едни и същи движения отново и отново по абсолютно същия начин всеки път?

2. Движенията не са ли необходими за много от житейските задачи или спортни дейности по своята същност променливи?

3. Правим ли лоша услуга на клиентите си, като наблягаме на „перфектната“ форма?

4. Не трябва ли част от процеса на обучение да бъде преподаване на движение като рефлексивно умение, така че клиентите да се научат как да се самокоригират и препозиционират телата си, за да контролират адекватно всички приложени сили?

Ако човешките същества изпълняваха едни и същи движения по абсолютно същия начин всеки път, щеше ли някога да се удари батер? Щеше ли един играч на голф някога да клати или нарязва топка в грубото? Щеше ли някога баскетболист да пропусне свободно хвърляне? Отговорът на тези въпроси, разбира се, е не, защото движението на човека е напълно променливо.

Помислете как ставате и слизате от седнали позиции през деня. Всеки път, когато отидете да се изправите от седнало положение, ще поставите краката си в малко по-различна позиция, което променя движението на стъпалото, глезена, коленните и тазобедрените стави, както и променя линиите на дърпане през участващите мускули при генериране на необходимата сила за изправяне. Сравнете това с това колко от нас преподават традиционния модел на клек, когато работят с клиенти или преподават класове. Въз основа на обичайната традиция на преподаване на „перфектна форма“, ние често подканваме клиентите (и участниците в класа) да поставят краката си на ширината на бедрата до раменете и да поддържат гръбначния стълб със симетрично подравняване на стъпалата, докато спускат и вдигат тежест срещу притеглянето на гравитацията надолу.

Правенето на идеално симетрични клекове във фитнеса може да помогне за подобряване на силата в този специфичен модел, но може да не развие адекватно способността да се използва цялата мрежа от мускули, фасции и еластична съединителна тъкан, отговорни за производството на напрежението, необходимо за смекчаване на стреса, поставен върху тялото от конкуриращите се сили отзиви за prostaline на гравитацията и реакцията на земята (сила нагоре, генерирана, когато краката се ударят в земята).

Фасцията е съединителна тъкан, която поддържа постоянен баланс между синтезирането на нови клетки и ремоделирането на съществуващи клетки в отговор на приложените сили както отвътре, така и отвън на тялото. Като обучители и инструктори е важно да разглеждаме тялото като мрежа от фасции и съединителна тъкан, организирана в една единствена интегрирана система, отговорна за установяване на постоянно равновесие на силите. Разбирането как да предизвикате клиентите (и участниците в класа) да развият рефлексивен контрол на позицията на тялото може да помогне да направите тренировките по-забавни, като повишите нивото на трудност, за да включите голямо разнообразие от творчески упражнения, базирани на движения.

Традиционните упражнения във фитнес залата като клека ни учат как да вдигаме тежест и да контролираме масата във вертикална посока срещу притеглянето на гравитацията надолу, но нека разгледаме много от задълженията и задачите, които изпълняваме по време на нормалното си ежедневие. Не използваме ли често цялото тяло, за да пренасяме или преместваме маса от едно място на друго чрез гравитацията, а не просто срещу нея? Това е мрежата от мускули, фасции и еластична съединителна тъкан, която генерира напрежението, необходимо за контролиране на масата, докато се движим през гравитацията. Помислете за следните ежедневни дейности, задължения или задачи, с които много възрастни се сблъскват редовно:

• Носене на пране • Преместване на хранителни стоки от магазина до колата и в дома • Поставяне на малки деца в столчета за кола, креватчета, високи столове или колички • Придвижване по оживен градски тротоар, докато носите чанта • Държете чаша кафе и пишете текстово съобщение • Преместване от един терминал на летището до друг за осъществяване на свързващ полет, докато носите компютърна чанта и дърпате куфар

Тези задачи стават по-лесни, ако имаме способността да генерираме сили в цялото тяло. Обратно към идеята за преподаване на „перфектна“ форма, важно е да инвестираме време, за да помогнем на клиентите да подобрят ефективността и координацията чрез основните модели на движение: клякане, хвърляне, бутане, дърпане и завъртане. Въпреки това, след като тези модели са научени, от съществено значение е да се помогне на клиентите да се научат как да генерират и контролират мускулните сили, необходими за придвижване на маса чрез гравитацията, вместо директно срещу нея. Извършването на многопосочни движения, докато носите товари като хранителни стоки, пране или дори малки деца, е нещото, което много клиенти правят в ежедневието си, но същите тези движения често се пропускат от традиционните програми за упражнения. Ако клиентът може да изпълнява упражнения за трениране на съпротива в различни модели на движение, той или тя може да тренира и да се подготви за постоянно променящите се предизвикателства, които могат да възникнат в ежедневния живот.

Например, след като клиент се научи как да кляка ефективно, можете да го накарате да изпълнява клекове с краката в различни позиции: десният крак напред за една серия, левият крак за следващата и широка (или тясна) стойка за третата комплект. Просто смяната на моделите на краката може да помогне на мускулите и фасцията да развият способността да реагират на силите, с които хората могат да се сблъскат, докато преместват мебели из стая у дома, например.

Упражнението е функция на движението. Движението е функция на нервната система, регулираща силите в структурите на мускулите, фасцията и еластичната съединителна тъкан и по своята същност е променлива, тъй като няма две движения да се извършват по един и същи начин два пъти. Проектирането на базирани на движение програми за упражнения, които предизвикват клиентите чрез различни модели, може да подобри координацията, уменията за движение и тъй като тялото изгаря 5 калории, за да консумира 1 литър кислород, използването на повече мускули на упражнение може да увеличи енергийния разход на тренировката. Ако знаем как да предизвикаме нашите клиенти с променливост в техните програми за упражнения, можем да им помогнем да научат най-безопасните и ефективни решения за безопасно изпълнение на движенията, които трябва да изпълняват редовно.

Лято е, което е идеалното време да излезете на открито с клиентите си, за да се насладите на един от най-добрите видове тренировки! Изследванията показват, че упражненията на открито подобряват настроението, така че защо да не помогнете на клиентите си да се чувстват по-добре, докато стават по-силни?

Обучителните лагери имат висок процент на успех, защото могат да бъдат проектирани за всеки и всеки, стига да знаете ключовите компоненти за успешен клас. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид:

Изберете лесно достъпно, безопасно и добре осветено място за вашия лагер за обучение (не пречи да намерите красив парк!).Включете цялостно загряване И разхлаждане, което включва същите движения, които ще се използват по време на тренировката.Станциите на веригата трябва да бъдат определени във времето, а не да се броят с повторения. Това е най-добрият начин да сте сигурни, че всеки може да бъде в крак.Стремете се към подходящ период от време на всяка станция с достатъчно възстановяване между станциите.Завъртете мускулните групи.Проектирайте веригата с шест до 10 упражнения, в зависимост от това колко клиенти посещават.

Насърчете клиентите си да намерят отговорен приятел за сесиите.