Stres jest naturalną, często nieprzyjemną fizjologiczną reakcją na zmianę.

Badania wykazały jednak, że negatywny wpływ „stresu” na nasze życie zależy od naszej percepcji. Jeśli spędzasz czas na ukrywaniu się przed nim, stres jest jak drapieżnik, który cię dopadnie i zabije.

Jeśli jednak znajdziesz celowe wyzwanie, takie jak rywalizacja, z nowymi, nowatorskimi i często niepewnymi rzeczami w twoim życiu, nadal będziesz przejawiać fizjologiczną reakcję na stres, ale nie wpłynie to negatywnie na twoje zdrowie.

Stres jest naturalną, często nieprzyjemną fizjologiczną reakcją na zmianę. Jest również niezbędny do rozwoju w każdej dziedzinie życia. Zastanów się nad swoimi najcenniejszymi osiągnięciami. To prawdopodobnie niosło ze sobą ładunek oczekiwań, nowości, rozwiązywania problemów i niepewności. Dostosowałeś i rozszerzyłeś swoje możliwości i wydajność, aby sprostać tym wymaganiom, a teraz jesteś do tego lepszą osobą.

Wyzwanie to wzrost. Rozwijaj się w tym roku!

5. Graj!

Kiedy dzieci bawią się, pobudzają kreatywność, stymulują związek między mózgiem a ciałem i uczą cennych lekcji społecznych. Badania sugerują, że to samo dzieje się z dorosłymi.

Kiedy ostatnio zrobiłeś coś fizycznego tylko dlatego, że było fajnie? Jak się czuło twoje ciało, umysł i dusza? Zabawa dla dorosłych przybiera wiele form i jest nam potrzebna, aby nasz mózg rozwijał się i rozwijał innowacje.

• Baw się w chowanego z dziećmi. • Umieść obręcz do koszykówki NERF w swoim biurze. • Zagraj w łapanie. • Dołącz do ligi sportowej dla dorosłych, najlepiej z nieznanym sportem. • Znajdź powód do śmiechu.

Wydaje się, że przestrzeń „zabawy” w naszym mózgu to miejsce, w którym wymyślamy najbardziej kreatywne, innowacyjne pomysły i rozwiązania problemów. To tam rodzimy współczucie i zrozumienie dla innych. Dodanie tego do naszego życia może wymagać zaplanowania tego lub po prostu pozwolenia na to. To NIE jest złe wykorzystanie czasu. To potężny life-hack, dzięki któremu szybko nawiązujemy kontakt z najlepszymi.

Nowy Rok daje wiele możliwości dla wyjątkowej, potężnej i wpływowej osoby, którą jesteś TY. Aby ten rok był wyjątkowy, zacznij od zresetowania i ożywienia umysłu, ciała i duszy. Poświęć swoją odnowioną energię i zaangażowanie, aby podzielić się swoim darem ze światem.

Poproś każdego, kto kiedykolwiek używał ćwiczeń fizycznych, aby dokonał drastycznej zmiany w swoim życiu, a prawdopodobnie powiedzą Ci, że konsekwencja jest podstawą długoterminowego sukcesu. Tak, wszyscy wiemy, że zachowania takie jak regularna aktywność fizyczna i prawidłowe odżywianie są niezbędnym elementem długoterminowego zdrowia, ale w zgiełku współczesnego życia może być trudno dokonać niezbędnych zmian w celu przyjęcia nowego stylu życia.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, skupienie się na pozytywnych aspektach zmiany zachowania może sprawić, że będzie to przyjemniejsze doświadczenie. Mózg nagradza przyjemne doświadczenia, zwiększając poziom neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny. Nauka czerpania radości z procesu ćwiczeń może podnieść poziom tych przekaźników, tak aby ćwiczenia stały się pozytywnym i satysfakcjonującym doświadczeniem. W rezultacie im więcej ćwiczysz, tym lepiej się poczujesz, co może prowadzić do długoterminowej zmiany zachowania i zdrowszego życia.

Skorzystaj z poniższych sześciu kroków, aby zmienić koncentrację i podejść do ćwiczeń jako sposobu na zdrowsze życie, co jest niezbędne do uczynienia z nich codziennego nawyku.

Rozpieść siebie. Daj sobie małą nagrodę po ukończeniu treningu, wykonaniu wszystkich treningów, które zaplanowałeś dla siebie w ciągu tygodnia lub po osiągnięciu celu. Nie, nie oznacza to rozbijania banku lub cieszenia się posiłkiem z trzykrotnie większą ilością kalorii niż właśnie spaliłeś, ale wymaga to trochę planowania, aby przygotować odpowiednią nagrodę. Daj sobie pozwolenie na zakup nowej odzieży do ćwiczeń lub oficjalnego stroju do pracy, skorzystaj z zabiegu w spa lub zainwestuj w nowe słuchawki do swoich treningów. Cokolwiek to jest, obdarowanie się nagrodą aktywuje ośrodki przyjemności w mózgu, co pomaga w ustaleniu pozytywnego spojrzenia na rolę, jaką ćwiczenia odgrywają w Twoim życiu.Zaplanuj swoje treningi. Jeśli żyjesz zgodnie z kalendarzem spotkań, czasami może się wydawać, że Twój harmonogram przejmuje kontrolę nad Twoim życiem i ogranicza ilość czasu dostępnego na trening. Jeśli jednak poświęcisz czas na zaplanowanie swojego harmonogramu i uwzględnisz czas na ćwiczenia, jest bardziej prawdopodobne, że stanie się to regularnym nawykiem. Poświęć kilka minut w weekend, aby zaplanować, kiedy i gdzie będziesz ćwiczyć i umieścić to w swoim harmonogramie. Następnie, jeśli ktoś próbuje zażądać twojego czasu, możesz powiedzieć: „Przepraszam, ale mam już plany”.Wyznacz cel nauki. Istnieją dwa podstawowe typy celów: wynik i uczenie się. Cele wynikowe koncentrują się na końcowym wyniku wykonania zadania, takim jak ukończenie maratonu. Jednak cele uczenia się koncentrują się na procesie lub krokach wymaganych do osiągnięcia wyniku, takich jak nauka ćwiczeń z odważnikiem kettlebell. Skupienie się na procesie uczenia się nowej techniki lub formatu ćwiczeń może pomóc uwolnić więcej dopaminy, która jest uwalniana w odpowiedzi na pozytywne doświadczenia związane z nauką, dzięki czemu mózg kojarzy ćwiczenia z przyjemnością.Zmień swój sposób myślenia. Zmień cele dotyczące wyników, aby skoncentrować się na jakości życia, zamiast próbować osiągnąć określony przez media wygląd. Zamiast skupiać się na ćwiczeniach, aby zmienić swój wygląd, pomyśl o ćwiczeniach jako środkach do poprawy zdrowia i poprawy jakości życia. Jeśli skupisz się na ćwiczeniach jako środkach do osiągnięcia i utrzymania lepszego zdrowia, możesz być zaskoczony, jak zmotywujesz się do utrzymywania bardziej spójnego harmonogramu treningów.Opracuj praktykę dziennikarską. Korzystaj z dziennika, aby śledzić swoje postępy i zapisywać, jak się czujesz po ćwiczeniach. Nie wymaga to noszenia ze sobą dziennika na siłownię przed każdym treningiem — możesz po prostu użyć aplikacji do notatek w telefonie, aby nagrać kilka krótkich stwierdzeń na temat tego, jak się czujesz po treningu. Czy czułeś poczucie spełnienia? Czy po raz pierwszy udało Ci się wykonać ćwiczenie lub pokonać pewien dystans? Czy spróbowałeś nowej klasy i podobało Ci się to doświadczenie? Zapisywanie pozytywnych aspektów każdej sesji ćwiczeń i tego, jak się czujesz, może pomóc ci zmienić nastawienie i skupić się na procesie, niekoniecznie na wyniku.Znajdź kumpla do treningu. Samodzielne podjęcie kroków w celu zainicjowania zmiany zachowania może być trudne, więc posiadanie przyjaciela w podróży może nieco ułatwić ten proces. Zaproszenie znajomego lub członka rodziny do partnera treningowego może dać ci kogoś do ćwiczeń, co przyspiesza upływ czasu. Sprawia to również, że Ty i Twój partner jesteście wobec siebie odpowiedzialni, co oznacza, że ​​jest mniej prawdopodobne, że pominiesz trening, jeśli wiesz, że ktoś na Ciebie liczy. Jeśli ty i twój partner treningowy zdecydujecie się ćwiczyć razem, są większe szanse, że spodoba wam się to doświadczenie, które jest niezbędne do wyrobienia sobie długotrwałego nawyku.

Podjęcie tych kroków, aby skoncentrować się na pozytywnych aspektach ćwiczeń, może pomóc zmienić postrzeganie korzyści płynących z ćwiczeń, tak aby łatwiej było uczynić z nich stały nawyk. Dopiero gdy ćwiczenia staną się regularnym nawykiem, doświadczysz trwałych i długofalowych rezultatów swoich wysiłków.

Co sprawia, że ​​nawyk staje się nawykiem? Zachowanie to coś, co robimy w odpowiedzi na sytuację. Z drugiej strony nawyk to szczególny rodzaj zachowania, który jest powtarzalny, automatyczny i zależny od kontekstu. Nawyk to mechanizm uczenia się, który pomaga nam poruszać się w codziennym życiu bez konieczności wywierania dodatkowej energii psychicznej.

W tej 4-częściowej serii wideo, dyrektor ds. nauki i badań ACE Sabrena Jo M.S. odkrywa tajemnice nawyków i pokazuje, jak je wykorzystać na swoją korzyść. Tworzenie nawyków jest potężną siłą, gdy chcesz zmienić zdrowy styl życia i jest niezbędne, aby pozostać na dobrej drodze i osiągnąć swoje cele. 

Obejrzyj całą serię poniżej! 

Część 1: Co sprawia, że ​​zachowanie staje się nawykiem? 

Część 2: Po co skupiać się na nawykach, aby poprawić zdrowie?

Część 3: Jak kształtować nowe zdrowe nawyki

Część 4: Więc stworzyłeś nowy zdrowy nawyk… Co teraz?

Jeśli urzeczywistnianie celów związanych ze zdrowiem i sprawnością jest przytłaczające, nie jesteś sam.

Osiągnięcie dowolnego celu wymaga wprowadzenia zmian. A proszenie siebie o zmianę nawyków lub zachowań, które kultywowałeś przez całe życie, czy to celowo, czy podświadomie poprzez powtarzanie, jest trudnym zadaniem.

Pracownicy służby zdrowia i badacze od dawna próbują rozwikłać zagadkę zmiany zachowania, aby pomóc ludziom poprawić ich zdrowie i sprawność, i odkryli kilka metod zmiany zachowania, których można użyć, aby podjąć małe, osiągalne kroki, które doprowadzą Cię do sukcesu.

Powszechnym błędnym przekonaniem na temat zmiany zachowania jest to, że proces będzie trudny, ale rezultaty przyjdą szybko. W rzeczywistości sukces polega na dokonywaniu małych, osiągalnych zmian przez długi czas, tworząc zdrowe nawyki, które trwają.

Aby przyjąć zdrowe zachowania – jeść zdrowo, codziennie ćwiczyć, dobrze spać i radzić sobie ze stresem – musisz mieć cierpliwość i robić wszystko, co w twojej mocy, aby było to zabawne.

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń poświęciła lata na badanie najnowszych badań nad zmianą zachowań, aby upewnić się, że jej trenerzy osobiści, trenerzy zdrowia i inni profesjonaliści od ćwiczeń fizycznych używają narzędzi, które są najbardziej sensowne w dzisiejszych czasach. Możesz użyć tych metod we własnym życiu, aby zacząć podejmować małe, ale znaczące kroki w kierunku lepszego zdrowia i sprawności.

3 proste sposoby na rozpoczęcie zmiany zachowania

Psychologia pozytywna

„Psychologia pozytywna”, wyjaśniają badacze, „jest naukowym badaniem cenionych subiektywnych doświadczeń: dobrego samopoczucia, zadowolenia i satysfakcji (w przeszłości); nadzieja i optymizm (na przyszłość); i przepływu i szczęścia (w teraźniejszości).” Ta metoda zmiany zachowania zachęca do skupienia się na swoich mocnych stronach, a nie na swoich deficytach. Poszukaj możliwości stworzenia opartego na mocnych stronach, przyszłościowego i wspierającego środowiska, które pomaga wzbogacić znaczącą podróż do zmiany zachowania, zamiast próbować naprawić to, co jest z tobą nie tak. Ta metoda ma wiele wspólnego z nastawieniem, które jest istotnym elementem wszelkich wysiłków zmierzających do zmiany zachowania. Nie możesz oddzielić mózgu od ciała, więc wykonywanie pracy umysłowej jest równie ważne, jak fizyczne poruszanie ciałem.

Spróbuj tego: załóż dziennik wdzięczności.

Całkiem możliwe, że jedną z najskuteczniejszych form psychologii pozytywnej jest dziennikarstwo wdzięczności, które jest po prostu docenianiem tego, co masz. Rano, zanim zadzwonisz do telefonu lub włączysz wiadomości, usiądź z kartką i długopisem i zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Może to być wszystko, od czystego powietrza lub słonecznego dnia po filiżankę kawy, którą pijesz podczas pisania. Możesz także wybrać się na uważny spacer po przyrodzie, zatrzymując się, aby docenić widoki i dźwięki.

Teoria samostanowienia

Znana również jako teoria ludzkiej motywacji, metoda ta koncentruje się na twoim potencjale i pragnieniu rozwoju i łączenia się jako człowieka. Ze wszystkich rzeczy, które pomogą Ci zmienić zachowania związane ze zdrowiem i ćwiczeniami, społeczność może być najpotężniejsza. Kompetencja (uczucie, że wykonałeś dobrą robotę), autonomia (posiadanie swoich zmian) i pokrewieństwo (siła społeczności i łączenie się z innymi) są podstawą tej teorii.

Spróbuj tego: Znajdź kumpla do treningu. Dołącz do klubu spacerowiczów lub poproś członka rodziny lub przyjaciela, aby dołączył do Ciebie w twoich wysiłkach, aby być bardziej aktywnym. w tej misji dokonywania pozytywnych zmian. Zobacz, jak odpowiedzialność drugiej osoby zwiększa Twoją motywację i determinację.

Cele SMART

Posiadanie celu jest ważne, ale wykazano, że upewnienie się, że jest to cel SMART — konkretny, mierzalny, osiągalny, odpowiedni i ograniczony w czasie — prowadzi do większego sukcesu.

Spróbuj tego: Utwórz cel SMART. Jeśli chcesz na przykład stać się szybszym, sprawniejszym chodzikiem, rozważ zapisanie się na imprezę spacerową. Ten cel jest konkretny (ile pokonasz), osiągalny (zacznij od realistycznego przebiegu, w zależności od aktualnego poziomu sprawności), odpowiedni (chodzenie jest czymś, co większość ludzi uważa za przyjemne, a trening przed tym wydarzeniem pomoże w osiągnięciu postępu cel) i ograniczony czasowo (data wydarzenia określa cel, do którego należy dążyć podczas treningu). Ten sam proces może być stosowany do wielu celów, w tym do utraty wagi, zwiększenia siły lub poprawy diety. Kluczem jest upewnienie się, że Twój cel zawiera wszystkie elementy celu SMART, dzięki czemu otrzymujesz konkretny plan, a nie mgliste pojęcie o tym, co musisz zrobić, aby go osiągnąć.

Zmiana nie jest łatwa i wymaga czasu. Nie lekceważ siły dobrego nastawienia, bądź ciekawy tego procesu i baw się dobrze podczas swojej podróży.

Kiedy jesteśmy proszeni o zastanowienie się lub określenie, czym jest „zdrowie” lub co to znaczy „być zdrowym”, definicja ta często obejmuje masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI), ćwiczenia i odżywianie. W rzeczywistości „bycie zdrowym” najlepiej można mierzyć radosnymi ruchami, zrównoważonym odżywianiem, radzeniem ze stresem, więziami społecznymi i – co ma kluczowe znaczenie – jakością snu. Sen jest niezbędny dla zdrowia psychicznego i fizycznego i jest czymś, czego nie możemy ograniczać.

Według American Sleep Association problemy ze snem i senność są głównym problemem zdrowotnym w naszym społeczeństwie. Statystyki wskazują, że:

50-70 milionów dorosłych Amerykanów cierpi na jakiś rodzaj zaburzeń snu9% dorosłych Amerykanów zgłosiło zasypianie w ciągu dnia (nieumyślnie)37% osób w wieku od 20 do 39 lat zgłasza krótki czas snu, podczas gdy 40% osób w wieku od 40 do 59 lat zgłasza krótki czas snu3% dorosłych zgłasza mniej niż 7 godzin snu w typowym okresie 24 godzin (nawet 30 minut mniej niż minimum niesie za sobą konsekwencje)

Dorośli potrzebują co najmniej siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, jednak ponad jedna trzecia populacji nie otrzymuje minimalnej zalecanej liczby godzin.

Konsekwencje nieodpowiedniej jakości snu

Niewystarczający sen ma różne konsekwencje dla całego ciała. Kiedy jakość i długość snu są słabe, ludzie mają mniej energii, doświadczają mniejszej kontroli samoregulacji, rozwijają apetyt na słodkie, słone i bogate w skrobię pokarmy oraz mają wyż produktopinie.topszy poziom greliny (hormonu głodu) i niższy poziom leptyna (hormon kontrolujący apetyt). Co więcej, istnieje o 50% większe ryzyko otyłości, jeśli śpisz mniej niż pięć godzin każdej nocy. Inne negatywne skutki to niedobory układu odpornościowego, podwyższone ciśnienie krwi, zwiększone ryzyko chorób serca, zwiększone ryzyko rozwoju depresji i lęku, drażliwość, zapominanie i niezdolność do skupienia się.

Krótko mówiąc, doświadczanie deprywacji snu i próba pracy, życia i funkcjonowania w stanie braku snu ma znaczący wpływ na zdrowie w dłuższej perspektywie. Sprawność i higiena snu są tak samo ważne jak sprawność fizyczna i zdrowie.

„Statystyki są prawdziwe i konieczne, aby uświadomić nam, jak ważny jest sen”, mówi Beverly Hosford, autorka Sleep Soundly, pięciotygodniowego programu snu. „Jednak stres związany ze snem może wpływać na czas i jakość snu, więc rozpoczęcie od redukcji stresu jest często świetnym pierwszym krokiem. To, co robimy w ciągu dnia, wpływa na noc.